谷澤由介の健康ブログ「朝の45分にすべきこと」
こんにちは、谷澤由介です。
みなさんは朝起きたらどのように過ごされていますでしょうか？
なかなか起きれなくて、二度寝してしまったり・・・などよくありますよね(笑)
僕も朝は苦手です。
ただこの朝の過ごし方が今後の寿命に関わってくるようです・・・
身体を整えるメソッド
寝床の中でだらだらと10分以上を過ごし、二度寝してしまう。こんな朝を過ごしてはいないだろうか。しかし、こうした日常の何気ない行動は改めたほうがいい。
「朝の時間を有意義に使わなければ、体のリズムを整えることができず、うつ病や不眠症などのリスクが上がってしまいます」（東北大学特任教授の村田裕之氏）
だからといって「朝から活発に動こう」と起き抜けに運動を行うのは非常に危険だ。多くの人が誤解していることだが、
「高齢者にとって朝、起きてからの45分間は、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高い危険な時間帯です。ラジオ体操や散歩などの運動を行うのは避けておくべきでしょう」（東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏）
朝の45分はあなたの生死の分かれ目とも言えるぐらい、大切な時間なのだが、では、具体的にどのようなことを実践すればよいのだろうか。
「一日を元気に始め、健康状態を保つための鍵となるのが、精神を安定させる神経伝達物質の『セロトニン』です。この分泌を促進させるためには、医薬品に頼るのではなく、自宅での生活習慣を見直すことが重要なのです」（前出・村田氏）
理想の「45分」の過ごし方を、時系列で紹介しよう。
まず実践してほしいのが、「一日イメージトレーニング」だ。目が覚めてからの数分間で、前日の反省やその日の健康チェックを行う。精神科医の樺沢紫苑氏が解説する。
「目を開けるとセロトニンの分泌がスタートし、脳は覚醒状態に移行します。その上で、『昨日飲み過ぎて体調が悪いので60点、今日はアルコールを控えて運動をしよう』など、点数付けをしながら目標設定を行う。
すると、幸福物質である『ドーパミン』も分泌され、脳が活性化し、一日のモチベーションを高めてくれるのです」
重大疾病のリスクを低減させる
布団から出たら、カーテンを開けるか、ベランダに出るなどして朝日を浴びることを意識してほしい。これは、起きてすぐに行うことに意味がある。眠りを誘う「メラトニン」というホルモンの分泌をコントロールすることができるからだ。
「雨や曇りの日であっても効果が見込めます。毎朝5分以上は太陽の光を浴びましょう。この際、併せて息を大きく深く吐き出すような呼吸をすると、さらに効果的です」（前出・村田氏）
寝起きの体は軽い脱水状態にある。そのまま放っておくと血圧が上昇し、起きてからの45分間で最も発生しやすい、心筋梗塞や脳卒中といった重大疾病のリスクがさらに高まってしまうのだ。
「寝ている間に、皮膚や呼気からは200cc程度、膀胱に溜まる分を含めれば約500ccの水分が放出されています。そのため、起きてからすぐにコップ１杯程度の水分を補給する必要があるのです。
白湯か常温水を飲むことで、自律神経を優しく起こしてあげられます。冷水や熱いお湯は、休息状態にある胃腸に負担をかけてしまうため、避けたほうがいいでしょう」（前出・梶本氏）
衰えた表情筋を鍛える
これを解決してくれる万能食材がある。バナナだ。良質な炭水化物を含んだバナナを食べれば、低血糖が速やかに改善する上に、冒頭で紹介したセロトニンを生成するのに必要な必須アミノ酸のトリプトファンや、ビタミンB6を効率的に摂取することができる。
バナナが苦手な人も、心配する必要はない。トリプトファンは大豆製品にも含まれているため、脳の働きを活性化させる効果があるわかめを具材にした味噌汁を飲むといいだろう。
食後の歯磨きや、身支度をする際にも、脳を活性化させる習慣が隠されている。樺沢氏が語る。
「コロナ禍でマスクをしている時間が増えたこともあり、表情筋が衰えてしまっている人が少なくありません。鏡の前で笑顔トレーニングを行うことで顔の筋肉を動かせば、セロトニンの分泌が活発になります。人間関係にも好影響を与えるため、毎日続けましょう」
https://gendai.media/articles/-/100055?page=3
朝はグダグダしてしまう時が多いですけど、良い一日にしたいとどうせなら思いますよね！
毎日の習慣で今後の寿命が関わってくるなら、今回の記事を参考に過ごしていきたいですよね！
明日は早起きするぞ、谷澤由介でした。
谷澤由介の健康ブログ「疲れ目」
読書の秋と言われていますが最近は読めていないです、谷澤由介です。
みなさんは目の疲れ気にされていますか？
僕も仕事でパソコンをよく使うので目が疲れてきてるな～と感じることがあります。
だけど今時代スマホやパソコンを見ない日はないですよね。
そんな時にちょっとした解消法を共有いたします。
日々の気遣いで疲れ目を予防し、早めのケアを
疲れ目は、目の水晶体の周りにある毛様体筋が疲労し、血行が悪くなった状態をいいます。パソコンやスマホなど、1つの画面を集中して見る時間が続くと、それだけ目を動かさない時間が長くなるために筋肉が緊張状態となり、血行が悪くなり疲労してしまいます。
【疲れ目の予防法】
①長時間目を酷使する時は、定期的に遠くを見たり休憩を入れる
②メガネやコンタクトレンズは度が合っているかを定期的にチェックする
③首や肩への負担を減らすよう、背筋を伸ばして猫背にならないようにする
④ブルーベリーやほうれんそう、うなぎなど、ビタミンＡ、Ｂ群を含む食品を取る【疲れ目へのケア】
①蒸しタオルなどでまぶたを温めて、目の周囲の血行を改善させる
②症状に合った目薬を小まめに差す
③目の周囲のマッサージや眼球体操（左右に動かすなど）のストレッチをする疲れ目がさらに進むと「眼精疲労」に
疲れ目は多くの場合、上記の予防やケアをして、良質かつ十分な睡眠を取ることで改善します。しかし、それでも目の疲れや痛みの症状が残る場合は、眼精疲労が疑われます。放っておくと、慢性的な体調不良や視力低下、深刻なドライアイへと進んでしまう恐れがありますので、目の疲れがなかなか取れないという人は眼精疲労度をチェックしてみましょう。
【眼精疲労度セルフチェック】
□目の奥が痛む □目の奥が熱い □目がかすむ □まぶたがけいれんする
□目の乾きを感じる □涙がよく出る □物が見えにくくなった □頭痛がある
□ひどい肩凝りに悩まされている □吐き気がする □目の中に異物が入っている感じがある
□パソコンの画面を見ていると眠気を感じる □目が赤い※1つでも当てはまったら眼精疲労の可能性があります。目の使い過ぎ以外が原因の場合も考えられますので、症状が現れたら早めに眼科を受診しましょう。
目の印象が悪いと、周囲にマイナスのイメージ持たれてしまうかもしれないですし
自分自身も気分上がらないですよね。
僕もパソコンに集中しすぎないように細めに遠くを見てみます(笑)
谷澤由介でした。
谷澤由介の健康ブログ「薬の飲み方」
すっかり秋模様になってきましたね、谷澤由介です。
病気をしたりすると処方箋を頂きますが、正しい薬の飲み方ご存じでしょうか？
いつも何気なく飲んでいる薬でも、改めて正しい飲み方できているか
こちらで共有いたします。
１．使用前に薬の説明書をよく読む
薬に必ず付いてくる説明書には、正しい使い方や効き目だけでなく使用上の注意や副作用についても書かれています。使用前に必ずよく読む習慣をつけましょう。また、説明書は薬を使用している間は保存し、必要なときにすぐ読めるようにしておきます。
２．薬を使用するタイミングを守る
薬は1日に使用する回数や時間など、決められたタイミングで使わないと十分な効果が得られません。使用時間の詳細を知ってきちんと守りましょう。
＜薬の使用の正しいタイミング＞
【食前】胃が空っぽの状態、または食事の約1時間から30分前
【食後】胃の中に食べ物が入っているとき、または食後約 30 分以内
【食間】食事を終えて約2時間後
※食事中に飲むことではありません。
【就寝前】就寝する約30 分前
【頓服】発作時や症状の強いとき
※「疼痛時」「発熱時」「不眠時」「便秘時」など、指示された用法・用量をしっかり守って飲みましょう。
３．薬を飲む量や期間を厳守する
薬は定められた量より多く飲むことで副作用や中毒が現れることがあります。 また、症状が治まったからといって勝手に使用を中止すると病気が再発してしまうことがあります。自己判断をしないで医師・薬剤師などの専門家に相談しましょう。
また、薬だけでなく健康食品についても、多く摂取することで有害な作用が出ることがあります。目安となる量をきちんと守りましょう。
４．薬の飲み合わせに注意を
複数の薬を使用している場合、飲み合わせが悪いと薬が効き過ぎてしまったり、反対に薬の効果が十分に得られなかったりすることがあります。また、食品やサプリメントの中にも薬との飲み合わせが悪いものがあります。必ず医師や薬剤師などに今使用している薬やサプリメントなどを伝えましょう。
＜薬と食べ物等の避けたい組み合わせ＞
・抗血栓薬（血を固まりにくくする薬） ＋ 納豆、クロレラ食品
・眠気防止薬 ＋ コーヒーなどのカフェインを含む飲料
・カルシウム拮抗薬（高血圧の薬） ＋ グレープフルーツジュース など
５．「お薬手帳」を活用する
薬局では薬剤師がお薬手帳を見て、副作用や飲み合わせ、薬の量が適切かなどをチェックします。自分の使っているすべての薬を把握できるよう、日頃から市販薬やサプリメントなどを飲んだときに記入するようにしましょう。使用後に体調変化があったときや副作用が出たときも記入を忘れずに。
６．飲み忘れで一度に2回分飲むのはＮＧ
服用薬の場合、飲み忘れに気が付いたらすぐに飲むか、次に飲む時間が迫っている場合はその分は飲まずに次の時間にいつものように飲みます。 2回分をまとめて飲まないよう注意し、判断に迷う場合は医師、薬剤師などの専門家に相談を。
改めて確認すると、そうだったのかと思う点がありますよね。
副作用や効き目に関係してくると思いますので、用法用量を守って
安全に薬と関わっていきたいですね。
谷澤由介でした。
谷澤由介の健康ブログ「プレゼンティーイズム」
もうすぐシルバーウイークですね、谷澤由介です。
みなさんは体調が悪いとき、お仕事をお休みしますでしょうか？
なんだかんだで良くなるって思って、出勤してしまうの方が多いのではと思います。
僕もそうですね、休みはせずに市販薬を飲んで乗り切ってしまうかもです(笑)
だけど、この無理して出勤してしまう行為が
とても大変なことになる可能性があるんです・・・。
出社しても体調不良で“開店休業”状態が、プレゼンティーイズム
病気や体調不良などにより会社を欠勤することを、英語で「アブセンティーイズム：Absenteeism(疾病欠勤)」といいます。それに対して、出社しているけれど、心身の状態の悪さから生産性が上がらない状態のことを、アブセンティーイズムとプレゼント(出席)を組み合わせて「プレゼンティーイズム：Presenteeism」といいます。
アブセンティーイズムは時間や日数など数字に表れるため注目されがちですが、実は気付かれにくいプレゼンティーイズムの時間の方が膨大であり、会社に与える労働損失は、アブセンティーイズムの3倍にもなるともいわれています。
体調が悪いのに出社しても、自分が出せる100％の力を発揮できず生産性が下がることで、会社にとって大きな経済的な損失となっていることを知っておくべきです。本来の能力を発揮するために、仕事と健康の関係を見直してみよう
プレゼンティーイズムを予防し、一人一人が100％の能力を発揮するために、まず日頃から自分の健康を守る必要があります。遅くまで残業したために寝不足となり、翌日に眠気のためパフォーマンスが落ちてしまっては本末転倒です。
健康は仕事で活躍するための土台であり、大事な資源です。仕事の時間以外にも健康づくりを心掛け、バランスの良い食事と適度な運動、良質な睡眠で、ベストコンディションを保てるようにしましょう。また、健診結果で要再検査と診断されたり、体調の異常を感じたときは、放置せずに早めに受診するようにしましょう。人間関係とサポート体制強化で、いざというときに休みやすい環境を
日本でプレゼンティーイズムが多くなる背景には、効率よりも頑張りや協調性などが評価される職場環境や価値観があるといわれます。特に仕事への責任感が強い人は、任されている仕事や職場の人手不足の状況を考えて、「自分が休むわけにいかない」と感じてしまいがちですが、同僚や上司との関係が良好な人ほど体調が悪いときはしっかり休む傾向があるそうです。個人の意識だけではなく、職場でのコミュニケーションやサポート体制の良しあしが、プレゼンティーイズムに影響しているのです。
病気や疲労などによる体調不良のときは、しっかり休むことでコンディションを整え回復してから仕事に臨む方が、パフォーマンスが高まります。職場全体としての効率と成果を上げるためには、困ったときは助け合える、風通しの良い職場環境の整備も重要です。
無理して出勤したことで、仕事のパフォーマンスが落ちることは
よくわかりますが、やはり会社の損害に繋がる可能性はあがりますよね。
それは絶対に防ぎたいことですし、無理しないこと。これに尽きますね。
ただ休めない環境は会社によって様々かと思いますが
一人一人がこの内容を踏まえて変わっていけたらいいですよね。
どちらにしろ「健康第一」これがなによりも大事ですね！
皆様も有意義なシルバーウイークをお過ごしください。
では、谷澤由介でした。
谷澤由介の健康ブログ「笑顔」
最近大声をあげて笑っていますか？谷澤由介です。
「笑う門には福来る」ということわざがありますが
笑っている事はと本当に幸せでいられる秘訣みたいですよ。
「笑い」がNK細胞を活性化させるという研究結果もあります。有名なのが1991年、吉本興業のなんばグランド花月（大阪）で、20～62歳の男女19人（うち、8人はがんなどの病気で通院治療中）に漫才・漫談・喜劇などを3時間にわたって見せて、その前後のNK細胞の活性度を調べたものです。
それによると、笑い体験後、測定不能だった1人を除く18人中、14人でNK細胞の活性度が上昇していることが確認されました。また、活性度が下降していた4人についてはもともとの活性度が高かった人たちで、下降後もその数値は基準値内に収まっていました。
この結果は、笑いが免疫力アップの強い味方であることを示唆しています。つまりNK活性を上げるためには日頃から笑いを心がけることが必要です。落語が好きで寄席によく行く人や、テレビのお笑い番組を見ていつも笑っている人は、高い免疫力を保持している可能性が高いといえるでしょう。
ただ、「そんなこと言われても簡単に笑えないよ」という人もなかにはいるかもしれません。そんな人は1日1回でもいいので、鏡の前で笑顔をつくってみてはどうでしょうか。つくり笑いをするだけでもNK細胞が活性化するとの報告もあり、努めて笑顔をつくっているうちに心から笑えるようになることもあるかもしれません。笑いだけでなく、喜怒哀楽はなるべくため込まずに、その都度発散したほうが、心が解放されてストレスがたまりにくくなります。
やはり笑っていることで健康と幸せがやってくるのは本当ですね。
日ごろから笑っている人を見ると、素敵だなって思います。
僕も見習って、笑顔の多い生活にしていきます！
まずはお笑い番組を見ていきましょうかね(笑)
谷澤由介でした。
谷澤由介の健康ブログ「気象病」
台風がまた発生していますね、谷澤由介です。
台風14号が発生して沖縄・九州あたりは天気が良くないみたいですね。
この後の進路は東京に来るのか気になります。
もし天候が不安定になった場合は体に支障が出るときありますよね。
「気象病」「天気病」です。
僕も悪天候の時はなんとなく調子がでないなと感じます。
そんな時に和らげる方法を共有いたします。
気象病を発症するのはなぜ？
気象病のメカニズムは完全に解明されていませんが、発症には大気の気圧が大きく関係していると考えられています。
梅雨や台風、豪雨などの「悪天候」で低気圧が来ると、気圧が大きく変化します。すると、体内で気圧を感じるセンサーである「内耳」が脳に信号を送り、自律神経が活性化します。
敏感な人は、このセンサーが敏感な傾向があり、一般の人が感じないような少しの気圧の変化でも過剰に自律神経が活性化してしまうことがあるのです。
気圧の変化で活性化した自律神経は、痛みの神経を直接刺激したり、血管を過剰に拡張・収縮させて周りの神経を刺激したりしてしまい、さまざまな症状を発生させてしまいます。気圧のほかにも、湿度や温度の変化が自律神経に影響し、体の不調として現れることもあります。
気象病の症状を和らげるには？
気象病の症状を和らげるために、すぐできるオススメのセルフケアは以下の2つです。
- 耳たぶの少し上を水平に引っぱり、5～10秒したら離す
- 耳たぶの後ろ側の骨のくぼみ（顎関節）を斜め上にぐっと押し、約30秒したら離す
ほかにも、以下のようなこともオススメです。
- ヨガやストレッチなど、ゆっくり長くできる運動をする
- 睡眠時間を十分に確保する
- 同じ時間に起床し、同じ時間に就寝するなど規則正しい生活を心がける
- 適度な有酸素運動をしたり、湯船にゆっくりつかったりして適度に汗をかく
気圧のせいで調子が悪くなるのはなんとなく知っていましたが
まだメカニズムは解明されていないんですね。
今後解明が明確になったら事前に気象病を防げる方法が出ればいいですね。
健康の基本、睡眠時間と運動はどの病気にも共通して大事ですね！
みんなが口を揃えて言う、規則正しい生活を心がけていきたいですね！
谷澤由介でした。
谷澤由介の健康ブログ「糖尿病」
運動不足を感じています、谷澤由介です。
今後気をつけていかないといけない病気のひとつに
糖尿病が挙げられますよね。
その糖尿病を予防できるとなると、今からでもしていきたいですよね。
それが運動です！
●血糖値の上昇を抑えてくれる
運動すると食後に増えたブドウ糖が筋肉に取り込まれるため、血糖値の上昇を防いでくれます。
●インスリンの働きがよくなる
筋肉が増えることでインスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。
●基礎代謝がアップする
運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり、身体のエネルギー消費量が増えます。これは血糖コントロールやインスリンの感受性を高めるうえでも効果的です。
●高血圧や脂質異常症の改善効果
運動は、糖尿病とかかわりのある高血圧や脂質異常症の改善にもつながります。
●ストレス発散によるメンタルヘルスへの効果も
体を動かすとストレスが緩和されるなど、メンタルヘルスの改善にも効果があります。
運動をすると多方面に作用され、健康的に過ごせるチャンスですね。
僕も仕事をしているので、適度な運動が出来ない日もありますが
今後のことを考えると時間を作って運動していきたいですね。
ジムに通うべきかな・・・(笑)
谷澤由介でした。
