谷澤由介の健康ブログ「朝の45分にすべきこと」

こんにちは、谷澤由介です。

みなさんは朝起きたらどのように過ごされていますでしょうか？

なかなか起きれなくて、二度寝してしまったり・・・などよくありますよね(笑)

僕も朝は苦手です。

ただこの朝の過ごし方が今後の寿命に関わってくるようです・・・

身体を整えるメソッド

寝床の中でだらだらと10分以上を過ごし、二度寝してしまう。こんな朝を過ごしてはいないだろうか。しかし、こうした日常の何気ない行動は改めたほうがいい。

「朝の時間を有意義に使わなければ、体のリズムを整えることができず、うつ病や不眠症などのリスクが上がってしまいます」（東北大学特任教授の村田裕之氏）

だからといって「朝から活発に動こう」と起き抜けに運動を行うのは非常に危険だ。多くの人が誤解していることだが、

「高齢者にとって朝、起きてからの45分間は、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高い危険な時間帯です。ラジオ体操や散歩などの運動を行うのは避けておくべきでしょう」（東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏）

朝の45分はあなたの生死の分かれ目とも言えるぐらい、大切な時間なのだが、では、具体的にどのようなことを実践すればよいのだろうか。

「一日を元気に始め、健康状態を保つための鍵となるのが、精神を安定させる神経伝達物質の『セロトニン』です。この分泌を促進させるためには、医薬品に頼るのではなく、自宅での生活習慣を見直すことが重要なのです」（前出・村田氏）

理想の「45分」の過ごし方を、時系列で紹介しよう。

まず実践してほしいのが、「一日イメージトレーニング」だ。目が覚めてからの数分間で、前日の反省やその日の健康チェックを行う。精神科医の樺沢紫苑氏が解説する。

「目を開けるとセロトニンの分泌がスタートし、脳は覚醒状態に移行します。その上で、『昨日飲み過ぎて体調が悪いので60点、今日はアルコールを控えて運動をしよう』など、点数付けをしながら目標設定を行う。

すると、幸福物質である『ドーパミン』も分泌され、脳が活性化し、一日のモチベーションを高めてくれるのです」

重大疾病のリスクを低減させる

布団から出たら、カーテンを開けるか、ベランダに出るなどして朝日を浴びることを意識してほしい。これは、起きてすぐに行うことに意味がある。眠りを誘う「メラトニン」というホルモンの分泌をコントロールすることができるからだ。

「雨や曇りの日であっても効果が見込めます。毎朝5分以上は太陽の光を浴びましょう。この際、併せて息を大きく深く吐き出すような呼吸をすると、さらに効果的です」（前出・村田氏）

寝起きの体は軽い脱水状態にある。そのまま放っておくと血圧が上昇し、起きてからの45分間で最も発生しやすい、心筋梗塞や脳卒中といった重大疾病のリスクがさらに高まってしまうのだ。

「寝ている間に、皮膚や呼気からは200cc程度、膀胱に溜まる分を含めれば約500ccの水分が放出されています。そのため、起きてからすぐにコップ１杯程度の水分を補給する必要があるのです。

白湯か常温水を飲むことで、自律神経を優しく起こしてあげられます。冷水や熱いお湯は、休息状態にある胃腸に負担をかけてしまうため、避けたほうがいいでしょう」（前出・梶本氏）

衰えた表情筋を鍛える

これを解決してくれる万能食材がある。バナナだ。良質な炭水化物を含んだバナナを食べれば、低血糖が速やかに改善する上に、冒頭で紹介したセロトニンを生成するのに必要な必須アミノ酸のトリプトファンや、ビタミンB6を効率的に摂取することができる。

バナナが苦手な人も、心配する必要はない。トリプトファンは大豆製品にも含まれているため、脳の働きを活性化させる効果があるわかめを具材にした味噌汁を飲むといいだろう。

食後の歯磨きや、身支度をする際にも、脳を活性化させる習慣が隠されている。樺沢氏が語る。

「コロナ禍でマスクをしている時間が増えたこともあり、表情筋が衰えてしまっている人が少なくありません。鏡の前で笑顔トレーニングを行うことで顔の筋肉を動かせば、セロトニンの分泌が活発になります。人間関係にも好影響を与えるため、毎日続けましょう」

https://gendai.media/articles/-/100055?page=3

朝はグダグダしてしまう時が多いですけど、良い一日にしたいとどうせなら思いますよね！

毎日の習慣で今後の寿命が関わってくるなら、今回の記事を参考に過ごしていきたいですよね！

明日は早起きするぞ、谷澤由介でした。